Recebi e-mail de uma leitora do blog, lá do Espírito Santo, com o seguinte conteúdo:
Prof. eu já malho a 9 anos e até 2007 tinha um corpo invejável. Foi quando nesse mesmo ano precisei me afastar da academia por 4 meses e por incrível que pareça perdi 6kg e desde então não consigo mais voltar meu corpo de antes. Eu tenho 21 anos de idade, 1.78 de altura e pesava 63 kg, hoje eu consegui com muito sacrifício chegar até os 59. Meu treino na academia já é avançado porém não consigo mais resultados satisfatórios como antes. Minha alimentação é bem balanceada, como bastante fruta, verdura, proteína, carboidrato, só exagero um pouco no doce. JA tem uns seis meses que eu faço 3x15 com uma segurada a cada cinco repetições. Meu treino atual que peguei semana passada é o seguinte:
A
AGACHAMENTO SMITH ABDUZIDO
LEG PRES 45 ABDUZIDO
LEG HORIZONTAL ABDUZIDO
ADUTORA
ROSCA ALTERNADA BANCO 45
ROSCA DIRETA W
B
AGACHAMENTO SMITH PÉS JUNTOS
LEG PRES 45 PÉS JUNTOS
LEG HORIZONTAL PÉS JUNTOS
EXTENSORA UNILATERAL
PANTURILHA SMITH
PANTURRILHA MÁQUINA
C
FLEXORA SENTADA
FLEXORA DEITADA
FLEXÃO DE JOELHOS QUATRO APOIOS
LEG PRESS PÉS ALTOS
PULLEY FRENTE ABERTO
CRUCIFIXO DORSAL NO CAVALETE
ELEVAÇÃO FRONTO-LATERAL
D
GLÚTEO COICE POLIA
GLÚTEO BANCO EXTENSÃO
GLÚTEO 4 APOIOS 90
GLÚTEO MÉDIO 4 APOIOS
ABDUTORA
TRÍCEPS TESTA
TRICEPS SUPINADO
O que vc achou??
O que eu posso fazer com relação as repetições 3x15, diminuir??
O que eu devo comer depois do exercício ja que não tomo nenhum suplemento??
Em resposta via e-mail escrevi o seguinte para ela:
_Pois é, o princípio da reversibilidade é assim mesmo, toda mudança em nosso corpo em virtude do treinamento físico é transitória/passageira. O grande problema é que nosso corpo parece se adaptar mais ao desuso do que ao uso, fato que acaba justificando essa mudança em seu corpo nos 4 meses afastada da academia; matemática injusta essa né? - risos - (treino bastante e ganho pouquinho; paro um pouquinho e perco bastante) +risos. De qualquer forma, acredite, vc é uma bem aventurada, pois acabou perdendo peso ao invés de ganhar.
A primeira orientação que lhe dou é de não se preocupar tanto em aumentar seu peso; se sua composição corporal estiver tudo ok fique tranquila, afinal vc tem 21 anos de idade e acredite, salvo se vc tiver uma carga genética muito acentuada para ser uma pessoa com pouco peso, a tendência é adquirir uns quilinhos a mais com o passar da idade, portanto repito, não se preocupe com seu peso se sua composição corporal estiver tudo nos conformes. (faça uma avaliação física na academia onde treina, ou ainda, procure um Nutricionista que além de examinar sua composição corporal, vai te indicar com mais fidelidade uma dieta e suplementação se houver necessidade - é importante no seu caso, quando for ao nutricionista, pedir para seu Professor da academia documentar suas atividades físicas, isto dará mais subsídios ao Nutricionista).
Com relação ao seu treino de musculação, acredito que ele possa ter sim alguns ajustes; tanto no número de repetições como na seleção dos exercícios. Veja bem, se seu objetivo é ganhar um pouco mais de peso, aconselho realizar um trabalho mais específico de hipertrofia, com séries que tenham entre 8 até 12 repetições. Como vc indica que tem treino A, B, C e D, acredito que frequenta a academia praticamente todos os dias, se este for o caso, na minha concepção vc anda treinando muito membros inferiores e pouco superiores, ainda, de acordo com a seleção dos exercícios que realiza, vejo que tem dado pouco descanso para alguns músculos e articulações. (exemplo, só o leg press vc faz 3 dias seguidos! isso sem contar que no treino A e B, são 2 exercícios no leg e mais um agachamento!!! ...daí no treino C o que temos??? aãh aãh??? mais 1 LEG PRESS! - ...então seu professor pode alegar que indicou variação na técnica de movimento, maaaaasss depeeeeennde; nem todas variações apresentam diferenças significativas (estudos do autor Escamilla por exemplo, mostram alguns casos); desta forma, acredito que é melhor otimizar seu treino. Otimizar que não significa realizar um montão de exercícios, mas sim seleciona-los de forma mais adequada pensando no seu objetivo. -----//-----//-----
...pois é, este foi um caso específico desta leitora do blog, mas que pode servir no mínimo como informação a todos.
grande abraço para geral e um super abraço seguido de um muito obrigado a esta leitora que me enviou e-mail, valeu!
Prof. Wilson Lima
(para quem interessar, prescrevo programa personalizado de musculação - uma alternativa com menor custo para quem não deseja gastar com personal)
Prof. eu já malho a 9 anos e até 2007 tinha um corpo invejável. Foi quando nesse mesmo ano precisei me afastar da academia por 4 meses e por incrível que pareça perdi 6kg e desde então não consigo mais voltar meu corpo de antes. Eu tenho 21 anos de idade, 1.78 de altura e pesava 63 kg, hoje eu consegui com muito sacrifício chegar até os 59. Meu treino na academia já é avançado porém não consigo mais resultados satisfatórios como antes. Minha alimentação é bem balanceada, como bastante fruta, verdura, proteína, carboidrato, só exagero um pouco no doce. JA tem uns seis meses que eu faço 3x15 com uma segurada a cada cinco repetições. Meu treino atual que peguei semana passada é o seguinte:
A
AGACHAMENTO SMITH ABDUZIDO
LEG PRES 45 ABDUZIDO
LEG HORIZONTAL ABDUZIDO
ADUTORA
ROSCA ALTERNADA BANCO 45
ROSCA DIRETA W
B
AGACHAMENTO SMITH PÉS JUNTOS
LEG PRES 45 PÉS JUNTOS
LEG HORIZONTAL PÉS JUNTOS
EXTENSORA UNILATERAL
PANTURILHA SMITH
PANTURRILHA MÁQUINA
C
FLEXORA SENTADA
FLEXORA DEITADA
FLEXÃO DE JOELHOS QUATRO APOIOS
LEG PRESS PÉS ALTOS
PULLEY FRENTE ABERTO
CRUCIFIXO DORSAL NO CAVALETE
ELEVAÇÃO FRONTO-LATERAL
D
GLÚTEO COICE POLIA
GLÚTEO BANCO EXTENSÃO
GLÚTEO 4 APOIOS 90
GLÚTEO MÉDIO 4 APOIOS
ABDUTORA
TRÍCEPS TESTA
TRICEPS SUPINADO
O que vc achou??
O que eu posso fazer com relação as repetições 3x15, diminuir??
O que eu devo comer depois do exercício ja que não tomo nenhum suplemento??
Em resposta via e-mail escrevi o seguinte para ela:
_Pois é, o princípio da reversibilidade é assim mesmo, toda mudança em nosso corpo em virtude do treinamento físico é transitória/passageira. O grande problema é que nosso corpo parece se adaptar mais ao desuso do que ao uso, fato que acaba justificando essa mudança em seu corpo nos 4 meses afastada da academia; matemática injusta essa né? - risos - (treino bastante e ganho pouquinho; paro um pouquinho e perco bastante) +risos. De qualquer forma, acredite, vc é uma bem aventurada, pois acabou perdendo peso ao invés de ganhar.
A primeira orientação que lhe dou é de não se preocupar tanto em aumentar seu peso; se sua composição corporal estiver tudo ok fique tranquila, afinal vc tem 21 anos de idade e acredite, salvo se vc tiver uma carga genética muito acentuada para ser uma pessoa com pouco peso, a tendência é adquirir uns quilinhos a mais com o passar da idade, portanto repito, não se preocupe com seu peso se sua composição corporal estiver tudo nos conformes. (faça uma avaliação física na academia onde treina, ou ainda, procure um Nutricionista que além de examinar sua composição corporal, vai te indicar com mais fidelidade uma dieta e suplementação se houver necessidade - é importante no seu caso, quando for ao nutricionista, pedir para seu Professor da academia documentar suas atividades físicas, isto dará mais subsídios ao Nutricionista).
Com relação ao seu treino de musculação, acredito que ele possa ter sim alguns ajustes; tanto no número de repetições como na seleção dos exercícios. Veja bem, se seu objetivo é ganhar um pouco mais de peso, aconselho realizar um trabalho mais específico de hipertrofia, com séries que tenham entre 8 até 12 repetições. Como vc indica que tem treino A, B, C e D, acredito que frequenta a academia praticamente todos os dias, se este for o caso, na minha concepção vc anda treinando muito membros inferiores e pouco superiores, ainda, de acordo com a seleção dos exercícios que realiza, vejo que tem dado pouco descanso para alguns músculos e articulações. (exemplo, só o leg press vc faz 3 dias seguidos! isso sem contar que no treino A e B, são 2 exercícios no leg e mais um agachamento!!! ...daí no treino C o que temos??? aãh aãh??? mais 1 LEG PRESS! - ...então seu professor pode alegar que indicou variação na técnica de movimento, maaaaasss depeeeeennde; nem todas variações apresentam diferenças significativas (estudos do autor Escamilla por exemplo, mostram alguns casos); desta forma, acredito que é melhor otimizar seu treino. Otimizar que não significa realizar um montão de exercícios, mas sim seleciona-los de forma mais adequada pensando no seu objetivo. -----//-----//-----
...pois é, este foi um caso específico desta leitora do blog, mas que pode servir no mínimo como informação a todos.
grande abraço para geral e um super abraço seguido de um muito obrigado a esta leitora que me enviou e-mail, valeu!
Prof. Wilson Lima
(para quem interessar, prescrevo programa personalizado de musculação - uma alternativa com menor custo para quem não deseja gastar com personal)
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