- Hipertrofia; Método 3 Passos e Tri-Set. (orientação em um caso)

Recebi e-mail de uma Professora de Musculação lá de Curitiba - Paraná, dizendo o seguinte:

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"Boa tarde, professor Wilson

Eu também atuo na area de musculação e gostaria de pedir uma orientação
a respeito de um treino que eu ja não sei mais o que fazer.
O aluno ja tem mais de um ano de academia. Mas ele é ectomorfo, é alto e
eu ja passei várias séries para ele: negativa, agonista- antagonista, método 21,
exaustão muscular, bi set..drop set...

E agora vou fazer série nova e como estava pesquisando na Net, te encontrei e pensei
em uma orientação sua. Eu farei uma série para ele com o método 3 passos, e tri set.

Por favor pode me passar algumas dicas de como trabalhar para ajudar na hipertrofia
deste aluno? Ele confia muito em mim e só prefere que eu troque sua série. Portanto a responsabilidade
aumenta e meu empenho tem que ser maior ainda..."

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Analisando este caso, respondi da seguinte forma para esta minha colega de profissão:

olá Professora,

Primeiramente muitíssimo obrigado por ler e contribuir com o blog.

Um indivíduo ectomorfo tem geralmente por característica um metabolismo mais acelerado, baixo percentual de gordura e certa dificuldade em obter ganhos musculares, portanto, terá mais chance de um bom resultado se trabalhar com mais carga. Pois bem, é fato que quanto mais aumentamos carga, menos repetições conseguimos fazer certo? Além disso, também é bem verdade que quanto mais carga, mais também precisamos de descanso entre uma série e outra para uma melhor recuperação e consequentemente melhor aproveitamento do treino com cargas mais pesadas; sim ou não? ...Olha lá! partindo deste princípio já podemos enxergar um treino mais adequado ao objetivo e peculiaridade do seu aluno; daí é que cabe a seguinte pergunta: será que o método Tri-Set que você mencionou vai AO encontro ou DE encontro a este princípio e a particularidade deste seu aluno?
O método Tri-Set foi concebido com o objetivo de gerar maior fluxo sanguíneo, pois isto estaria ligado com uma reação do organismo ao aumento da massa muscular, mas aí vai mais um questionamento: quando realizo uma atividade física qualquer, eu não gero maior fluxo sanguíneo? E de acordo com a Hiperemia do exercício, este maior fluxo sanguíneo não é localizado de acordo com a necessidade de maior irrigação? ...Oras, então não necessito somente de um método ou outro, certo? ...Ainda... o método Tri-Set foi preconizado de forma a utilizar 3 exercícios em sequência, sem descanso entre um e outro, com 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições... BINGO!!!!!!!!!!! a resposta é: este método vai DE encontro ao caso deste seu aluno, pois veja bem, se ele vai realizar 3 exercícios em sequência, com umas 10 repetições cada, como vai conseguir trabalhar com cargas mais pesadas???? mas nem com os produtos mágicos do Pirilim Pim Pim!!!!! (ok vai, para não ser tão radical afirmando que este método vai DE encontro, tipo na contra mão mesmo do objetivo do seu aluno e dizer que nunca poderá ser realizado com ele, se você quiser aplicar este método Tri-Set, faça-o por no máximo 2 semanas e tipo eclipse, uma vez a cada 200 mil anos durante a periodização de treinamento deste aluno; mais pensando em variação e quebra de rotina do que em resultado).
Portanto, no caso deste seu aluno eu faria um trabalho com séries entre 6 a 10 repetições, priorizando um trabalho com mais carga e com um descanso mais prolongado variando entre 2 a 3 minutos dependendo do número de repetição (quanto mais carga, menos repetição e mais descanso).
Quanto ao método 3 Passos, não vejo problema em aplicar com este seu aluno, até porque nós sabemos da importância de variar os treinos de tempos em tempos para sair de uma "zona de conforto" que entramos quando ficamos por muito tempo com o mesmo treino; mas cuidado!!!!!!!! pois o que se lê sobre este método são 3 séries de cada exercício para grandes grupos musculares (Peito, Costas, Ombro e Membros inferiores) e 2 séries para pequenos grupos musculares (Bíceps e Tríceps). O problema é que ainda tem muita gente aí separando um dia de treino só para ombro, esquecendo que este é um músculo que possui 3 porções e que já o trabalhamos de forma segmentada nos treinos de peito e costas, então repito, para este método 3 Passos, cuidado com a seleção dos exercícios e periodização para não sobrecarregar as articulações do ombro.


espero ter contribuído de alguma forma,
um grande abraço e sucesso!
Prof. Wilson Lima