Recebi por e-mail de uma leitora do blog, o caso de um aluno que treina faz 3 anos e alega que 4 séries de 12 movimentos que ele vem realizando não está mais sendo eficaz para hipertrofia.
Como este aluno solicitou nossa colega para prescrever seu treino, ela acabou pensando em Bi-Set, mas aí seguiu sua dúvida quanto ao tal Método Bi-Set (aliás, esta dúvida é muito mais comum do que se imagina dentre os Professores de Musculação): "_Qual seria a melhor forma de trabalhar com o Bi-Set? Seria a combinação entre músculos grandes e músculos pequenos ou antagonicos, ou apenas músculos grandes e depois músculos pequenos? e quais os melhores exercícios para se trabalhar com o Bi-Set?".
Também via e-mail, respondi o seguinte para nossa colega:
Bi-Set... ...refere-se a realização de dois exercícios para um mesmo grupo muscular, um na sequência do outro e sem descanso entre estes dois exercícios. Exemplo: Supino com Crucifixo. Realiza o supino, na sequência, sem descanso o crucifixo e só então há um descanso. Quanto ao número de séries e repetições, você vai encontrar na literatura 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições. Daí é só você adequar ao objetivo do seu aluno. ...beleza? ...ah! quando se fala em antagonismo estamos referindo ao Método Agonista/Antagonista que é semelhante ao Bi-Set, só que realizado como o próprio nome diz, com músculos agonistas e antagonistas. Exemplo: rosca direta com triceps testa. ok?
Daí vamos ao caso do seu aluno: como ele está fazendo 4 séries de 12 movimentos; com uma simples modificação na quantidade de séries e repetições já seria o suficiente para modificar o estímulo. Lembre-se que quando falamos em hipertrofia estamos nos referindo a uma margem de 8 até 12 repetições, então se você simplesmente pedir para ele realizar 3 séries de 8 à 10 movimentos, aumentando a carga que ele tem utilizado nos exercícios atualmente, você já vai possibilitar a ele um estímulo legal para hipertrofia! simples assim!!! na musculação é o que eu sempre digo, não adianta ficar floreando e inventando muito! o negócio é carga e repetições adequadas, além de uma boa seleção de exercícios é claro! ...somente daqui um tempo, quando ele estabilizar, não conseguir mais aumentar a carga com 8 repetições, então a dica é você entrar com um trabalho de força por aproximadamente 4 à 6 semanas e depois voltar para o treino de hipertrofia (8 à 12 repetições), pois daí haverá uma possibilidade dele voltar para o treino de hipertrofia utilizando mais carga que anteriormente.
um grande abraço a todos
muito obrigado em especial para as pessoas que enviam e-mails semanalmente com sugestões, dúvidas, elogios... muitíssimo obrigado.
Prof. Wilson Lima
Como este aluno solicitou nossa colega para prescrever seu treino, ela acabou pensando em Bi-Set, mas aí seguiu sua dúvida quanto ao tal Método Bi-Set (aliás, esta dúvida é muito mais comum do que se imagina dentre os Professores de Musculação): "_Qual seria a melhor forma de trabalhar com o Bi-Set? Seria a combinação entre músculos grandes e músculos pequenos ou antagonicos, ou apenas músculos grandes e depois músculos pequenos? e quais os melhores exercícios para se trabalhar com o Bi-Set?".
Também via e-mail, respondi o seguinte para nossa colega:
Bi-Set... ...refere-se a realização de dois exercícios para um mesmo grupo muscular, um na sequência do outro e sem descanso entre estes dois exercícios. Exemplo: Supino com Crucifixo. Realiza o supino, na sequência, sem descanso o crucifixo e só então há um descanso. Quanto ao número de séries e repetições, você vai encontrar na literatura 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições. Daí é só você adequar ao objetivo do seu aluno. ...beleza? ...ah! quando se fala em antagonismo estamos referindo ao Método Agonista/Antagonista que é semelhante ao Bi-Set, só que realizado como o próprio nome diz, com músculos agonistas e antagonistas. Exemplo: rosca direta com triceps testa. ok?
Daí vamos ao caso do seu aluno: como ele está fazendo 4 séries de 12 movimentos; com uma simples modificação na quantidade de séries e repetições já seria o suficiente para modificar o estímulo. Lembre-se que quando falamos em hipertrofia estamos nos referindo a uma margem de 8 até 12 repetições, então se você simplesmente pedir para ele realizar 3 séries de 8 à 10 movimentos, aumentando a carga que ele tem utilizado nos exercícios atualmente, você já vai possibilitar a ele um estímulo legal para hipertrofia! simples assim!!! na musculação é o que eu sempre digo, não adianta ficar floreando e inventando muito! o negócio é carga e repetições adequadas, além de uma boa seleção de exercícios é claro! ...somente daqui um tempo, quando ele estabilizar, não conseguir mais aumentar a carga com 8 repetições, então a dica é você entrar com um trabalho de força por aproximadamente 4 à 6 semanas e depois voltar para o treino de hipertrofia (8 à 12 repetições), pois daí haverá uma possibilidade dele voltar para o treino de hipertrofia utilizando mais carga que anteriormente.
um grande abraço a todos
muito obrigado em especial para as pessoas que enviam e-mails semanalmente com sugestões, dúvidas, elogios... muitíssimo obrigado.
Prof. Wilson Lima
Mas campeão,
ResponderExcluirAfinal, o bi-set é bom ou não para a hipertrofia ?
você vai encontrar na explicação do tal método que ele tem por objetivo aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura e isto de acordo com a fisiologia teria relação com a hipertrofia. Então pensando desta forma qualquer um diria que é ótimo para hipertrofia, no entanto digo, todo e qualquer método dever ser bem periodizado, não adianta a partir de hoje treinar bi-set pelo resto da vida achando que vai ficar "fibradão"! ...eu particularmente prescrevo bi-set por no máximo 2 semanas consecutivas, depois volto para outro treino dependendo do que estipulei na tal periodização.
ResponderExcluirespero ter contribuido
abrassssssss
muitooo...
ResponderExcluirah e a respeito do treino de drop?
vo pode responder ?
ResponderExcluirsupino inclinado com alteres ( bi- set )como fazer ?
ResponderExcluirOlá, hoje fui para academia e tinha uma série nova, procuro malhar todos os dias, sem muita pretenção de hipertrofia, só para definição e manter o peso, então minha série é dividida em três tipos: A, B e C. Bom o tipo A, de hoje, tinha esse tal BI-SET mas da seguinte forma: peito/costa(1), peito/costa(2), peito/costa(3) depois ombro. Fiquei meio em dúvida do método, pois pelo que vc disse parece que não está muito correto. Você pode esclarecer mais um pouco?
ResponderExcluiropa! já respondi.
ExcluirTiowann,
ResponderExcluirprimeiramente obrigado por acessar o blog.
...olha só, eu não disse em hipótese alguma que o tal método não está muito correto! o post se refere a um caso enviado por uma leitora e no caso do aluno dela eu acredito que não era o momento de usar o tal método Bi-Set. Quanto ao teu caso, primeiramente gostaria de dizer que levando em consideração seu objetivo não vejo problema em vc realizar por algum tempo o método Bi-Set, acho até legal pensando em dar uma mudada no treino; mas, pelo que vejo o método que te prescreveram é o Método Agonista/Antagonista. Até é uma Bi-Set, no entanto realizado com músculos antagonistas, enfim... ...daí uma observação: se vc treina todo dia e logo no treino A já faz peito e costas, cabe uma pergunta: quais músculos sobraram p os treinos B e C????? outra coisa, nao dá p dizer q treina peito e costas e DEPOIS ombro; quando treinamos peito e costas já estamos treinando ombro e na maioria dos exercícios também biceps, triceps! ...converse novamente com seu instrutor, acredito que ele pode repensar no seu treino.
grande abraço
espero ter contribuido
Olá ! Tudo bem com você ? Eu estou treinando a 2 meses e o professor acabou de passar uma nova serie de exercicios e uma delas eu faço o bi set , crucifixo c/ halteres e logo depois supino reto . A minha dúvida é... Qual a finalinade exata do bi set ? definição ? ganho de massa muscular ? etc ? outra dúvida é ... estou treinando todos os dias , fazendo serie A e B .
ResponderExcluirFaço 4 exercicios para peito , 3 para triceps e 3 para perna no A . e no dia seguinte faço 3 para costas , 3 para biceps e 3 para ombro e 2 pára pernas no B . Com 4 serie e repetiçoes de 10 8 e 6 . na ultima carga maximo. Esta correto ? Abraços...
Santana,
ResponderExcluirno seu caso em primeiro lugar eu pensaria em rever seu treino A e B, pois se vc treina todo dia, acredito que vc não tem dado uma "folga", um "descando" p sua articulação do ombro por exemplo! ...quanto ao Bi-Set, basta uma boa orientação, adequação e periodização que ele vai ao encontro do seu objetivo, seja ele Resistência Muscular ou Hipertrofia.
abraço