- Dúvida sobre treinamento (um caso)

Recebi e-mail de uma leitora do blog, lá do Espírito Santo, com o seguinte conteúdo:

Prof. eu já malho a 9 anos e até 2007 tinha um corpo invejável. Foi quando nesse mesmo ano precisei me afastar da academia por 4 meses e por incrível que pareça perdi 6kg e desde então não consigo mais voltar meu corpo de antes. Eu tenho 21 anos de idade, 1.78 de altura e pesava 63 kg, hoje eu consegui com muito sacrifício chegar até os 59. Meu treino na academia já é avançado porém não consigo mais resultados satisfatórios como antes. Minha alimentação é bem balanceada, como bastante fruta, verdura, proteína, carboidrato, só exagero um pouco no doce. JA tem uns seis meses que eu faço 3x15 com uma segurada a cada cinco repetições. Meu treino atual que peguei semana passada é o seguinte:
A
AGACHAMENTO SMITH ABDUZIDO
LEG PRES 45 ABDUZIDO
LEG HORIZONTAL ABDUZIDO
ADUTORA
ROSCA ALTERNADA BANCO 45
ROSCA DIRETA W

B
AGACHAMENTO SMITH PÉS JUNTOS
LEG PRES 45 PÉS JUNTOS
LEG HORIZONTAL PÉS JUNTOS
EXTENSORA UNILATERAL
PANTURILHA SMITH
PANTURRILHA MÁQUINA

C
FLEXORA SENTADA
FLEXORA DEITADA
FLEXÃO DE JOELHOS QUATRO APOIOS
LEG PRESS PÉS ALTOS
PULLEY FRENTE ABERTO
CRUCIFIXO DORSAL NO CAVALETE
ELEVAÇÃO FRONTO-LATERAL

D
GLÚTEO COICE POLIA
GLÚTEO BANCO EXTENSÃO
GLÚTEO 4 APOIOS 90
GLÚTEO MÉDIO 4 APOIOS
ABDUTORA
TRÍCEPS TESTA
TRICEPS SUPINADO

O que vc achou??
O que eu posso fazer com relação as repetições 3x15, diminuir??
O que eu devo comer depois do exercício ja que não tomo nenhum suplemento??


Em resposta via e-mail escrevi o seguinte para ela:
_Pois é, o princípio da reversibilidade é assim mesmo, toda mudança em nosso corpo em virtude do treinamento físico é transitória/passageira. O grande problema é que nosso corpo parece se adaptar mais ao desuso do que ao uso, fato que acaba justificando essa mudança em seu corpo nos 4 meses afastada da academia; matemática injusta essa né? - risos - (treino bastante e ganho pouquinho; paro um pouquinho e perco bastante) +risos. De qualquer forma, acredite, vc é uma bem aventurada, pois acabou perdendo peso ao invés de ganhar.
A primeira orientação que lhe dou é de não se preocupar tanto em aumentar seu peso; se sua composição corporal estiver tudo ok fique tranquila, afinal vc tem 21 anos de idade e acredite, salvo se vc tiver uma carga genética muito acentuada para ser uma pessoa com pouco peso, a tendência é adquirir uns quilinhos a mais com o passar da idade, portanto repito, não se preocupe com seu peso se sua composição corporal estiver tudo nos conformes. (faça uma avaliação física na academia onde treina, ou ainda, procure um Nutricionista que além de examinar sua composição corporal, vai te indicar com mais fidelidade uma dieta e suplementação se houver necessidade - é importante no seu caso, quando for ao nutricionista, pedir para seu Professor da academia documentar suas atividades físicas, isto dará mais subsídios ao Nutricionista).
Com relação ao seu treino de musculação, acredito que ele possa ter sim alguns ajustes; tanto no número de repetições como na seleção dos exercícios. Veja bem, se seu objetivo é ganhar um pouco mais de peso, aconselho realizar um trabalho mais específico de hipertrofia, com séries que tenham entre 8 até 12 repetições. Como vc indica que tem treino A, B, C e D, acredito que frequenta a academia praticamente todos os dias, se este for o caso, na minha concepção vc anda treinando muito membros inferiores e pouco superiores, ainda, de acordo com a seleção dos exercícios que realiza, vejo que tem dado pouco descanso para alguns músculos e articulações. (exemplo, só o leg press vc faz 3 dias seguidos! isso sem contar que no treino A e B, são 2 exercícios no leg e mais um agachamento!!! ...daí no treino C o que temos??? aãh aãh??? mais 1 LEG PRESS! - ...então seu professor pode alegar que indicou variação na técnica de movimento, maaaaasss depeeeeennde; nem todas variações apresentam diferenças significativas (estudos do autor Escamilla por exemplo, mostram alguns casos); desta forma, acredito que é melhor otimizar seu treino. Otimizar que não significa realizar um montão de exercícios, mas sim seleciona-los de forma mais adequada pensando no seu objetivo. -----//-----//-----
...pois é, este foi um caso específico desta leitora do blog, mas que pode servir no mínimo como informação a todos.

grande abraço para geral e um super abraço seguido de um muito obrigado a esta leitora que me enviou e-mail, valeu!
Prof. Wilson Lima

(para quem interessar, prescrevo programa personalizado de musculação - uma alternativa com menor custo para quem não deseja gastar com personal)

- Aquecimento Parte 2

Na Parte 1 desta postagem terminei escrevendo que vejo muitas pessoas realizando "aquecimentos" que precisam de melhor adequação; na verdade fui benevolente no comentário, porque de fato, estes pseudo aquecimentos necessitam de uma repaginada total! ...E o pior sabe o que é? É que trata-se de indicação dos próprios professores!!!!! JESUS TOMA CONTA!!!!

...é um tal de aquecer 10, 15, 20min na esteira, na bike, antes do treino de musculação; ou então um tal TEM de alongar antes do treino; e ainda, há quem indique corrida, depois alonga e depois vai para o treino (inclusive Professor Personal viu! atente-se!!!!!!).
Galera, 10, 15, VINTE MINUTOS na esteira ou na bike, se não for com a intenção de aquecer para a própria aula de corrida ou de bike, está mais para um treino cardiovascular do que para aquecimento! não tem porque ficar "aquecendo" por valiosos 20 minutos! neste tempo, dependendo do objetivo da pessoa, é possível realizar um treino inteiro de musculação se ele for bem otimizado!!!!! ...alongamento, aaahhh o alongamento! tem gente que acha que é uma espécie de remédio contra lesões, tipo mágica (piri rim pim pim!!!), ou então que se o sujeito não alongar antes, não vai treinar bem, ou coisa e tal. Que fique bem claro, não estou dizendo que alongamento não é bom, mas tem que ficar BEM CLARO que alongamento é uma manobra que se realiza com a finalidade de aprimorar a capacidade física Flexibilidade ...nessa hora vem sempre alguém querendo se defender e diz: mas uma pessoa mais flexível tem menor chance de se lesionar. _Concordo! mas acontece que eu não preciso treinar flexibilidade toda vez antes do treino de Hipertrofia, Resistência, Força, Potência... Já ouviu falar em periodização? bois bem, há o momento de treinar Flexibilidade. Daí eu nem vou comentar então a junção dos dois né? ...corre uns 20 minutos e depois alonga para treinar. AI AI AI!!!!!
Ah!!! e antes que alguém pergunte, não estou dizendo que correr não é aquecimento! só estou orientando que correr 10, 15, 200 mil minutos é DEmais! outra coisa que cabe lembrar, correr em alta velocidade está longe de ser adequado pensando em aquecimento.

vou continuar neste assunto em breve, até porque preciso contribuir para desenraizar o conceito que os alunos tem com respeito ao aquecimento. Acredite, na maioria das vezes que eu tento explicar isto para alunos, eles me olham com uma cara de quem diz: NOSSA QUE PROFESSORZINHO BURRO!!!


grande abraço
Prof. Wilson Lima

- Surf no Japão

Morando no Japão faz algum tempo, meu grande amigo Airton (vulgo Chitonzinho) e sua esposa Kayza, mesmo em meio a correria que é morar e trabalhar por lá, sempre arrumam uma brecha para estarem onde eles amam estar, no mar, surfando. É só entrar um swell que eles aproveitam ao máximo a folga no trabalho para dropar as ondas orientais. ...ALOHA AIRTON E KAYZA, SAUDADE DE VOCÊS!

nas fotos, o casal surf em ação na Praia de Komamba, cidade Iwata-Shi - Japão.

- Dor no ombro

Meu amigo Rafael Sousa, que inclusive também acompanha este blog, veio conversar comigo hoje sobre uma dor que estava sentindo no ombro e que o fez parar de treinar por algum tempo. O motivo da dor, segundo o médico que ele passou por consulta era uma tendinite.
Durante nossa conversa virtual fui lhe fazendo algumas perguntas para tentar entender o porque ele havia desenvolvido esse quadro de dor; no começo não queria acreditar que era por conta de treino mal orientado e planejado, então questionei sobre sua vida ocupacional, postura no posto de trabalho... mas ele respondeu: _Acho que não é minha postura no trabalho não Wil, se fosse por exemplo por conta do mouse, ia doer o ombro direito e não o esquerdo! ...bem, embora uma tendinite desenvolvida pela postura no posto de trabalho não esteja sempre relacionada com o uso do mouse, afinal, pode acontecer por outros vários motivos como falar ao telefone, ajuste da cadeira, teclado, mesa, bloco de anotações, vai saber!!!! a postura de trabalho num escritório me lembra aquele desenho da evolução da raça humana só que ao contrário! porque atualmente em frente ao computador o povo está todo encurvado como nos primórdios! ...mas enfim, depois de mais algumas perguntas identifiquei aquilo que eu não queria acreditar no início, treino mal planejado. Veja só: O Rafael treina 4 ou 5 vezes na semana, sendo que seu treino é separado em A) Ombro, B) Costas e C)Peito (o treino de perna ele faz em meio aos treinos, ou no fim de semana). Ainda; ele realiza os exercícios Pulley Costas, Desenvolvimento Costas, Peck Deck e Pull Over!!!!!!!!!!!!!!!! CARAMBA RAFA!!! mais um pouco treinando assim você ia ficar com um bração!!!! isso mesmo! um bração, quase raspando no chão!!!!!!!! tipo chimpanzé!!!!! (brincadeira Rafa, mas que é verdade é - risos).
...puxa! quanta coisa eu queria escrever, mas isto aqui é um blog e não tenho de me alongar na escrita...
...galera, hoje em dia se pensarmos em otimização de treinamento e resultado, não se deve separar um dia de treino só para ombro! ...vamos entender: o músculo deltóide (ombro) é dividido em 3 porções, anterior, acromial e posterior, sendo que na maioria (ou todos) dos exercícios ditos para peito já tem ativação muscular do deltóide porção anterior, da mesma sorte que alguns exercícios ditos para ombro, também tem ativação muscular do peitoral! O mesmo acontece com os exercícios ditos para costas; eles ativam deltóide, só que na porção posterior; da mesma maneira que alguns exercícios ditos para ombro ativam também dorsais (costas)!!!!! Então o que se deve fazer é selecionar adequadamente alguns exercícios ditos para ombro e inclui-los ou no treino para "peito" ou no treino para "costas".
Agora vamos pensar na articulação. Para o treino de peito o sujeito tem de realizar movimentos com a articulação do ombro, daí no outro dia o sujeito treina costas, que também é dependente dos movimentos da articulação do ombro; então quando o indivíduo deveria dar uma descanso para a coitada da articulação do ombro, vem o que? O TREINO DE OMBRO!!!! aí pronto! tritura logo de vez!!! surra, sova, espezinha, pinça, prende, amassa, mói tudo!!!! e aliado a tudo isso, no caso do Rafa, ele ainda realiza 4 exercícios que são mais lesivos a tal articulação; os que tem abdução do úmero com elevada rotação externa, movimento este que deixa a articulação extremamente instável! (Pulley Costas, Desenvolvimento Costas e Pull Over), ainda o Peck Deck, que em decorrência do alto grau de alongamento da fibra muscular do peitoral maior, acaba por ter pouca possibilidade de gerar força, sobrecarregando assim a articulação.

Olha Rafael, o negócio é mudar seu treino urgente! não separar mais um dia só para ombro; abolir pelo menos por algum bom tempo os exercícios Pulley Costas, Desenvolvimento Costas, Pull Over e Peck Deck, que não estou dizendo que são proibidos, mas que pelo menos eu, só indico para indivíduos altamente treinados e que nunca apresentaram lesões no ombro; e por fim, realizar aqueles exercícios de rotações externas e internas com uma borracha, ou no aparelho cross na sala de musculação para fortalecer os músculos do manguito rotador (os músculos do manguito rotador viabilizam a ação do deltóide e auxiliam na estabilização da glenoumeral).

Do mais Rafael, boa sorte e inscreve seu professor de musculação num campeonato de Jiu Jitsu para ele levar uma chave de braço bem gostosa e sentir como a articulação do ombro fica instável com o movimento de abdução do úmero com rotação externa! (risos)

grande abraço a todos
Prof. Wilson Lima

- Festivalma 2009 - Sábado 04/07

Conforme havia postado no dia 01/07, aconteceu na Bienal do Ibirapuera, São Paulo - SP, o Festivalma 2009; e como em todas edições anteriores, fui ao evento conferir o Salão Internacional do Surf.
...muito surf, muito surf e muito surf... ...por lá, alguns surfistas bem conhecidos da galera como Carlos Bahia, Aladim e outros de Maresias, ainda, Binho Nunes e Danilo Grilo que inclusive tocaram vários sons com sua banda.
Por falar em som, tive o imenso prazer de ouvir ao vivo e bem de perto, Tommy Guerrero, também o havaiano mestre na guitarra havaiana Jake Shimabukuro (impressionante o som que o cara tira!!! de 0 a 10, nota 11) e uma das bandas mais vibe e que toca nos ipod`s de todos os tops do WCT, The Beautiful Girls... ...existem algumas bandas que tem super produção musical e um super CD, mas quando tocam ao vivo não são tudo aquilo, The Beautiful Girls não, são bons no CD (pode comprar que você vai gostar) e ao vivo são infinitamente e literalmente SHOW!!!! Soul Surf TOTAL!!!

...quem é do surf e não foi a este evento, sabe o que perdeu. Quem não é do surf e não foi, perdeu a oportunidade de conhecer um pouco mais da Alma Surf!

grande abraço a todos, bom dia e ótima semana
abraço especial para Floriano, Shirley e Anya (juntos no surf! - ALOHA!)

- Kelly Slater vence Adriano Mineirinho na final do WCT 2009 - Santa Catarina

O Mineirinho definitivamente está de parabéns, fez um belíssimo trabalho nesta etapa, surfando bem e com muita agressividade em todas as manobras; somou importantíssimos pontos que o fez subir para segundo lugar no ranking do World Tour.
Quanto ao Slater, vou dizer o que? o cara parecia morto nas 3 primeiras etapas, estava literalmente adormecido e para infelicidade geral da nossa nação foi despertar bem no WCT Brasil onde tudo caminhava para a consagração do Mineiro... ...é... o Slater é o Slater!

De qualquer forma, por enquanto, o Mineiro é 2º colocado atrás apenas do Joel Parkinson. ...Bóra lá Mineiro! BRASIL!!!!!!!!

*nas fotos (pancada do Mineiro na caixa! e Carequinha Slater voador!)

- WCT 2009 - Santa Catarina

É galera, por esses dias fica difícil não falar de surf; além do Festivalma, evento que mencionei ontem no blog, está rolando a etapa do circuito mundial de surf em Santa Catarina, Praia da Vila - Imbituba.
...Praia da Vila! eu mesmo já estive por lá e conferi o potencial daquelas ondas, acreditem, o lugar respira surf e as ondas tem nível para nenhum gringo colocar defeito.

site do evento Hang Loose Santa Catarina Pro 2009 - CONFIRA AO VIVO!
http://www.clicrbs.com.br/especial/wct/html/painel2.html

nas fotos a seguir:
- Joel Parkinson, primeiro colocado até o momento na corrida pelo título de melhor surfista do mundo em 2009;
- Adriano Mineirinho, melhor brasileiro no circuito mundial, 5º colocado, por enquanto! (faz a mala de todo mundo Mineiro!)
- Kelly Slater, sem comentários (precisa falar alguma coisa?).

ALOHA E BOAS NOVAS
Prof. Wilson Lima

- Festivalma 2009

olá galera,

Acontece agora dias 2, 3 e 4 de julho, na Bienal do Ibirapuera, São Paulo-SP, o Festivalma 2009; evento totalmente voltado para o surf, onde vai rolar o Salão Internacional do Surf; Mostra Nixon da Arte e Cultura; Festival Billabong de Música; Festival Osklen de Cinema, enfim, Surf, Arte, Cultura, Vídeos, Música, Cinema, Meio Ambiente e Moda Surf. ...Vale muito conferir, seja você ou não praticante deste esporte alucinante que é o Surf!

Estarei lá com certeza! quem sabe não nos encontramos!

acesse o site do evento
www.festivalma.com.br

aloha e boas novas
Prof. Wilson Lima